Co se zkrácenými svaly

Často se na mě obracejí klienti s bolestí svalů. Tyto bolesti mohou mít různé příčiny a proto také musíme vybírat různé druhy terapií k jejich ošetření. Jsou-li svaly přetížené, můžeme použít k jejich ošetření Míčkování nebo masáže. Tyto techniky svaly velice dobře uvolní, neumí však pracovat s jejich protažením. Protažení svalů je nejúčinnější terapií při jejich zkrácení.

Svalové zkrácení znamená, že sval je v klidu kratší než býval, což mu při práci neumožní plný rozsah pohybu. Nejčastějším důvodem, proč se svaly zkracují je nedostatečné protažení (strečink) po fyzické zátěži. Nejnáchylnější ke zkrácení jsou svaly, které provádí ohnutí (ohybače neboli flexory).

Svalové zkrácení nesmíme zaměňovat za křečovité stažení svalových vláken po přetížení (tzv. spasmus), které provází např. akutní bolest beder (lumbalgie nebo-li „houser“), bolestivé úrazy kloubů, zlomeniny nebo některá poškození nervového systému.

Určité svalové skupiny reagují na zátěž (např. nesprávné pohybové stereotypy) zkrácením, ale jiné naopak oslabením. V obou případech dochází ke snížení funkčnosti svalu. Nejhorší variantou je potom zkrácení v oslabení, což některé svaly skutečně umí (např. vzpřimovač trupu).

Nejčastěji zkrácené svaly

Svaly mající tendenci ke zkrácení (ohybače) se prostě zkracovat budou, ať chceme nebo ne. U někoho rychleji, u někoho pomaleji. Při větší zátěži bez následného strečinku je zkracování rychlejší. Znamená to tedy, že pokud aktivně sportujeme, nebo máme jinou fyzickou zátěž, půjdou svaly rychleji do zkrácení než u gaučového povaleče. Neznamená to ale, že se máme přestat hýbat. Zkrácené svaly stačí pravidelně protahovat.

Existují dva druhy protahování neboli strečinku – před výkonem dynamický a po výkonu statický. U dynamického strečinku využíváme švihových pohybů. U statického strečinku naopak prodýchání v krajních pozicích. Pokud nejsme sportovci a nemáme pravidelný aktivní výkon (např. trénink, delší běh, chůzi, jízdu na kole), používejme pravidelně statický strečink.

5 pravidel dynamického strečinku

1. dynamický strečink provádíme těsně před výkonem, u venkovních sportů v terénu, kde je zároveň spojen se zahřátím svalů
2. strečink provádíme švihově, ale pouze do přirozené tzv. krajní polohy, která nesmí být bolestivá
3. dynamicky střídáme opačné pohyby, např. přednožení – zanožení, úklon do jedné – druhé strany
4. procvičíme svaly, které se chystáme nejvíce zapojit (např. dolní končetiny při běhu, jízdě na kole), ale nezapomínáme i na ostatní svaly, např. trupové svaly (správná pružnost hrudníku je důležitá pro kvalitní dýchání a tím i zvýšení výkonu)
5. po strečinku se musíme cítit dobře, lépe než před ním a nic nás nesmí bolet

5 pravidel statického strečinku

1. protažení děláme do tzv. krajní polohy, která nesmí být bolestivá
2. v krajní pozici nehmitáme, ale jen volně prodýcháme (3-7x), pokud již nedýcháme plynule, tělo nám dává najevo, že jsme již za krajní pozicí, vraťme se tedy o kousek zpět
3. u lidí s hypermobilními klouby (kdy je větší rozsah pohybu než je zdrávo) je nutné nejít až do krajní pozice (např. prolamování loktů či kolen na druhou stranu, velké „zalomení“ v určité části páteře)
4. protahujeme svaly celého těla, nejvíce ty, které jsme při sportu nebo fyzické práci zapojili
5. po strečinku se musíme cítit dobře, lépe než před ním a nic nás nesmí bolet

Statický strečink můžeme dělat kdykoliv. Pokud jej provádíme po prohřátí svalů, je účinnější. Prohřátím může být teplá koupel, sprcha či sauna. Aktivní prohřátí svalů docílíme sportem nebo dynamickým pohybem. Po velké zátěži je však potřeba nechat tělo vychladnout, tj. po tréninku počkat alespoň 30 minut, nejlépe se převléknout ze zpoceného oblečení nebo si dát strečink po osprchování.

Jak často strečink provádět

Dynamický vždy před výkonem, ať už sportovním, tak i fyzickou prací, statický pak po něm, nejlépe s odstupem alespoň 30 minut od zátěže, může být i delší.

Statický strečink můžeme provádět i samostatně bez velké fyzické zátěže. Pokud se cítíme být hodně zkrácení, volme každodenní protahování po dobu 2-8 týdnů, poté přejděme k pravidelné udržovací fázi 1-2x týdně. Zde jako při praktikování jakéhokoli cvičení platí, že při a po cvičení se musíme cítit lépe než před ním :)

S čím strečink kombinovat a jaké protahovací cviky vybrat

Strečink je vhodné kombinovat s posílením svalů oslabených (nikdy nenajdeme všechny jen přetížené a zkrácené). Já osobně mám moc ráda jógu, kdy např. při harmonizačních sestavách jsou protaženy svaly s tendencí ke zkrácení a zároveň jsou posíleny svaly oslabené, zejména svaly hluboké, tzv. stabilizátory. Navíc se při józe neobejdeme bez kvalitního dýchání a třešničkou na dortu je psychické uvolnění.

U sportovců ráda volím Suzukiho strečink (sestavu lze najít na internetu). Vždy zohledňuji individuální potřeby a některé pozice či cviky upravuji nebo vynechávám. Opět následuje posílení oslabených svalů. Časté je oslabení horní části těla, takže hodně využívám polohy s oporou o horní končetiny (vzpěry).

Fyzická cvičení jsou efektivnější v kombinaci s dalšími praktikami z oblasti zdravého životního stylu. Mým favoritem je reflexní terapie a dietetika podle čínské medicíny (obě varianty se lze naučit a používat ve svém životě zcela zdarma). Kvalita svalové tkáně záleží totiž na celkovém stavu organismu, naší celkové harmonii. Například funkce energetického okruhu sleziny-slinivky ovlivňuje kvalitu svalového napětí a množství svalové hmoty. Správná činnost v energetickém systému jater zase ovlivňuje kvalitu vazivového aparátu a funkci svalů.

Při kompletní péči o své svaly nezapomínejme také na pravidelné masáže. Jsou výborným doplňkem k fyzické práci, cvičení a stravování. Masáží samozřejmě sval hlavně uvolníme, protáhnutí nebo posílení svalu je doména fyzického cvičení. Ať už se staráme o své tělo jakoukoli z výše uvedených forem, přispíváme tím k lepší kondici svalů a tím i prevenci zranění při práci či sportu.

Přeji všem příjemný prožitek z fyzického pohybu a Buď(te) Fit :)